Konditionstraining: Trailrunning

Der Weg auf den Mont Blanc erfordert eine gute Kondition. Trailrunning ist zwar anfangs sehr fordernd, macht den Körper aber wie keine zweite Spielart des Bergsports fit für große Aufgaben.
Von Moritz Baumstieger

Laufend auf Tour: im Val Roseg zwischen Piz Bernina und Piz Roseg

Langsam, aber sicher: Es geht aufwärts!« Wer auf ein Ziel hintrainiert, spricht diesen Satz sehr gerne aus. Für einen Bergsportler, der den Gipfel des Mont Blanc erreichen will, gilt das mit dem »aufwärts« im Besonderen. Das Adjektiv »langsam« sollte er hingegen noch einmal überdenken. Wäre der Satz nicht viel schöner, wenn sein erstes Wörtchen »schnell« hieße? Geschwindigkeit ist das Mantra unserer Zeit. Und der »need for speed« hat inzwischen auch den Bergsport erreicht: Die ersten Verrückten, die leicht bekleidet und hechelnd Bergpfade im Laufschritt hoch rannten, haben viele noch belächelt.

Dann sah man mehr und mehr Alpinjogger, plötzlich hatte der Sport seine eigenen Magazine, seine eigenen Seiten in den Katalogen der Ausrüster und auch einen eigenen Namen. Besser gesagt, gleich mehrere: »Trailrunning«, »Speedhiking« oder – manchmal geht es anscheinend auch noch auf deutsch – schlicht »Berglauf«. Der boomt auch als Event, allein an der Zugspitze werden heuer drei verschiedene Berglauf-Wettkämpfe mit insgesamt fünfstelligen Teilnehmerzahlen über die Bühne gehen.

»Einerseits haben Läufer aus der Ebene neue Herausforderungen gesucht«, erzählt Thomas Bucher, Pressesprecher des Deutschen Alpenvereins und Autor des Buches »Speedhiking: Münchner Hausberge«, das im Bruckmann-Verlag erschienen ist. »Andererseits waren da Bergsteiger wie ich, die entdeckt haben, dass sich so völlig neue Touren mit völlig neuen Erlebnissen realisieren lassen.« Forststraßen etwa, die früher nur lästige Zustiege waren, wurden nun zu interessanten Prüfungen, die sogar Spaß machten. Kritiker führen oft an, Trailrunner hätten in ihrem Geschwindigkeitsrausch eine sehr verengte Wahrnehmung des Gesamterlebnisses Berg. Bucher hingegen sieht in seinen Bergausflügen im Sauseschritt eine zusätzliche Option, den eigenen Körper und die Landschaft, in der man sich bewegt, neu kennenzulernen.

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Berglauf: Erst einmal brutal anstrengend

Zumindest nach einer kurzen Eingewöhnungszeit: »Anfangs hat man sicher keinen Blick für die Natur – da ist das Laufen am Berg erst einmal brutal anstrengend«. Dennoch lohnt es sich: Gerade weil es so fordernd ist, gibt es kaum ein besseres Training, um den Körper für lange und belastende Touren in Schwung zu bekommen. Obwohl Geschwindigkeit das Ziel ist, sollte man die am Anfang nicht so wichtig nehmen.

»Bei den ersten Malen sollte man wirklich superlangsam loslaufen«, sagt Bucher. Wer seine Trittfrequenz aus der Ebene eins zu eins in die Schräge übertragen will, dem schnellt der Puls nach oben. Bucher empfiehlt, zunächst in sehr kleinen Schritten zu laufen und weniger die Zeit als die Pulsuhr im Blick zu behalten. »Meist wird empfohlen, dass der Puls bei Belastung 130, 140 nicht überschreiten sollte – aber das ist bei vielen Anfängern utopisch. Wer zu nahe an die 170 kommt, ist sicher zu schnell unterwegs.«

Es empfiehlt sich in jedem Fall, einmal seinen Maximalpuls festzustellen, an dem man sich fortan orientieren kann. Denn der kann beim einen bei 190, beim anderen bei 205 Schlägen pro Minute liegen, und lässt mit zunehmendem Alter nach. Generell gilt: Alles kann, nichts muss. Abschnitte, in denen nicht gelaufen, sondern nur schnell gegangen wird, sind nicht nur erlaubt, sondern die Regel. Auch die allerfi ttesten Trailrunner schalten beim letzten steilen Gipfelstück in den Gehmodus und stoßen sich tief gebeugt von ihren Oberschenkeln ab.

»Im Prinzip kann sich zunächst einmal jeder als Speedhiker zählen, der eine Strecke schneller bewältigt, als es die Zeitangabe auf den Schildern anzeigt «, sagt Bucher. Wer es schaffe, die Zeiten zu halbieren, sei schon sehr sportlich unterwegs. Bucher wehrt sich gegen jede Orthodoxie: »Ein Reiz des Speedhikens ist ja, seinen Körper völlig neu zu erleben.« Dazu gehöre auch, seine Grenzen kennenzulernen und zu respektieren. »Wer es anfangs übertreibt, kann den Tag schnell abhaken: Weil er dann völlig erschöpft ist.«

Laufen ohne Seitenstechen

Anfängern empfiehlt Bucher, besonders auf die Atmung zu achten: Bei Anstrengung neigen viele Menschen dazu, nicht stark genug auszuatmen, was langfristig zu Seitenstechen führt. Wer es schafft, sollte versuchen, Tritt- und Atemfrequenz zu synchronisieren – und auf jedes normale Ausatmen noch eine Art Keucher draufsetzen, der das übrige Kohlenmonoxid aus der Lunge presst. Der Oberkörper sollte beim Laufen möglichst ruhig gehalten werden, manchem helfen Stöcke dabei. »Wenn man nicht über die Stöcke stolpert, sind die völlig in Ordnung«, meint Bucher. Im Gegensatz zum normalen Berggehen, wo man möglichst die ganze Sohle aufsetzt, läuft man beim Trailrunning eher auf den Ballen. »So belastet man auch die Waden, dann müssen die Oberschenkel nicht alle Höhenmeter alleine machen.«

Wer es so zum höchsten Punkt der Tour geschafft hat, sollte sich kritisch prüfen: Bin ich noch konzentriert genug, um auch den Abstieg im Laufschritt zu bewältigen? Und machen das meine Knie mit? Passt beides, erwartet den Läufer laut Bucher »ein Wahnsinnserlebnis, anspruchsvoll, aber intensiv: Plötzlich geht es irrsinnig schnell und wie von selbst dahin – man fliegt praktisch über die Wanderwege«. Ausrüstung braucht es nicht viel: Leichte Schuhe mit festen Sohlen. Die meisten Ausrüster haben inzwischen spezielle Trailrunningschuhe im Programm.

Eine kurze Laufhose oder Leggings, einen kleinen Rucksack mit etwa zehn Litern Fassungsvermögen, in dem ein Ersatz-Shirt und eine dünne Windjacke Platz haben. Außerdem empfiehlt Bucher, immer ein paar Energieriegel für Zwischentiefs und eine Trinkflasche dabeizuhaben. Dann kann es losgehen. Und schon heißt es: »Schnell, aber sicher: Es geht aufwärts«.

Trainingsplan Trailrunning:

1. Die innere Pulsuhr

Ziel: Den Körper kennenlernen
Umsetzung: Laufen Sie eine Steigung mit Pulsuhr zunächst ein paar Minuten in dem Tempo, das Ihnen angemessen erscheint, nach oben – und kontrollieren Sie erst anschließend. Der Wert ist viel zu hoch? Gehen Sie zur Erholung langsam wieder hinunter. Wenn Sie den Ruhepuls erreicht haben, starten Sie erneut – aber langsamer, kontrolliert wird erst wieder oben. Wiederholen Sie das Spiel so lange, bis Sie ein Tempo gefunden haben, bei dem Ihr Puls bei 150–160 liegt.
Besonders beachten: Versuchen Sie, Atem- und Trittfrequenz zu synchronisieren – und achten Sie darauf, möglichst viel und tief auszuatmen.

2. Richtig Aufsetzen

Ziel: Die Lauftechnik optimieren
Umsetzung: Berglaufen erfordert eine andere Technik als Berggehen – und der Weg nach oben eine andere als der hinunter. Vor dem Rodelberg starten Sie im Flachen. Setzen Sie den Fuß mit der gesamten Sohle auf. Je steiler der Hang wird, desto stärker heben Sie die Ferse an, bis Sie fast nur noch auf den Ballen laufen. Runter geht es auf dem Weg: Ihre Schritte werden größer, aber Sie versuchen, die Hangabtriebskraft mit den Oberschenkeln abzufedern. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht durchgedrückt ist, wenn Sie den Fuß aufsetzen.
Besonders beachten: Wer beim Bergablaufen den Fuß zunächst mit der Ferse aufsetzt, riskiert umzuknicken, wenn das Tempo hoch ist. Deshalb: Die ganze Sohle benutzen.

3. Stopp! Und links!

Ziel: Schnell reagieren lernen
Umsetzung: Ganz einfach: Laufen Sie mit einem Partner auf einer (gemähten) Wiese, einem freien Feld, den Hang des Rodelbergs hinab. Geben Sie sich gegenseitig willkürlich Kommandos (oder geben Sie sie sich selbst): »Links!« »Rechts!« »Stopp!« Versuchen Sie, bei »links« und »rechts« Ihre Richtung um fast 90 Grad zu ändern.
Besonders beachten: Schaffen Sie es, beim Kommando »Stopp« Ihren Bremsweg auf maximal einen weiteren Schritt zu minimieren – ohne vornüber zu kippen oder die Kontrolle zu verlieren?