Yoga für Bergsteiger: 6 Übungen für zuhause

Yoga für Bergsteiger: 6 Übungen für zuhause

Yoga ist der ideale Ausgleich für Bergsteiger und Kletterer. Es kräftigt den Körper, schult die Körperwahrnehmung und damit die Balance. Der Atem fließt tief und gleichmäßig im Rhythmus der Bewegungen. Der Geist kommt zur Ruhe. Wir haben sechs Übungen zum Nachmachen zusammengestellt. 

 
Frau macht Yoga in den Bergen © Adobe Stock/LX
Yoga und Bergsteigen - die perfekte Kombination.
Yoga kann das Verletzungsrisiko beim Bergsteigen drastisch senken. Sanfte Mobilisierungen fördern die Produktion von Gelenkschmiere und halten die Faszien geschmeidig. Das gesamte Muskelkorsett des Körpers wird ausgewogen gekräftigt und gedehnt, so dass alle Gelenke Stabilität und trotzdem optimalen Bewegungsspielraum erhalten. Vielfältige Balancehaltungen stärken die Tiefenmuskulatur und helfen, Ganzkörperkoordination, Gleichgewichtssinn und die Trittsicherheit zu verbessern.

Yoga fördert die Konzentrationsfähigkeit und das Körpergefühl. Man lernt, die eigenen Grenzen besser zu spüren und zu akzeptieren. Profikletterer haben es sich schon vor vielen Jahren zur Gewohnheit gemacht, vor großen Herausforderungen Yoga zu üben und zu meditieren. Eine regelmäßige Yogapraxis hilft, die mentale Stärke zu verbessern und den Fokus auf die wesentlichen Dinge im entscheidenden Augenblick zu spüren und zu nutzen. Darüber hinaus erlangt man mehr Gelassenheit und kann diese sowohl in Extremsituationen als auch im Alltag einsetzen.

Auch die regenerierenden und pflegenden Aspekte des Yoga sind dem Bergsport zuträglich. So bietet sich zum abendlichen Yoga üben nach einer langen Bergwanderung eine sanfte Yin Yoga Praxis an. Im Yin Yoga werden Vorbeugen, Seitbeugen oder Rückbeugen vorwiegend im Sitzen oder Liegen lange (ab drei bis etwa 15 Minuten) gehalten. Man nutzt die Schwerkraft und die Wirkung des Atems, um in Ruhe und dennoch aufmerksam tiefer zu sinken und loszulassen. So entsteht tiefe Entspannung sowie hochwirksame Dehnung in den tiefen Muskelschichten. Erfahrungsgemäß bleibt durch diese Form des Yoga der Muskelkater - selbst bei ungeübten Wanderern - nahezu vollständig aus.

1. Vertiefung des Atems (Pranayama)

Yogaübung Atem vertiefen
Fließt der Atem tief und entspannt, schenkt er Körper und Geist Energie. Foto: Michael Pröttel

Setze dich in einen bequemen aufrechten Sitz. Am besten auf ein Kissen oder einen Block, so dass das Becken etwas oberhalb der Knie schwebt. Schließe deine Augen und beobachte zunächst für zwei bis drei Minuten deinen natürlichen Atem. Jetzt vertiefe deinen Atem. Atme durch die Nase ein, lasse die Luft mit einem sanften Rauschen durch die Kehle Richtung Lunge fließen und auf dem gleichen Weg wieder zurück. Um das rauschende Geräusch in der Kehle zu erzeugen, kannst du dir vorstellen, du hauchst eine Glasscheibe an. Der Mund bleibt dabei geschlossen. Finde einen gleichmäßigen Rhythmus, Ein- und Ausatmung sollten gleich lang sein.

Jetzt lege deine Hände auf deinen unteren Bauch. Nutze ganz bewusst den Bauch als Atemraum. Spüre, wie sich beim Einatmen die Bauchdecke gegen deine Handflächen sölbt und wie sie sich beim Ausatmen wieder senkt. Lege dann deine Hände auf die unteren Rippenbögen, so dass sich die Mittelfinger auf Höhe des Solarplexus begegnen. Nimm einige Atemzüge in deine Flanken hinein, so dass beim Einatmen deine Finger auseinander gleiten, weil sich die Rippen zur Seite ausdehnen, und beim Ausatmen wieder schließen.

Als nächstes lege deine Hände auf dem Rücken zwichen die Schulterblattspitzen und spüre, wie der Atem die Schulterblattspitzen und spüre, wie der Atem die Schulterblätter nach außen und nach innen gleiten lässt. Als letztes lege deine Hände auf das Brustbein und atme tief in den Brust- und Herzraum, spüre, wie sich das Brustbein hebt und senkt. Danach nimm noch einige Atemzüge, mit denen du alle vier Atemräume gleichmäßig füllst und wieder leerst. Anschließend lasse den Atem wieder natürlich fließen und spüre noch einen Augenblick mit geschlossenen Augen nach.

2. Dehnung - Baddha Konasana (Schmetterling)

Yogaübung Schmetterling
Der Schmetterling ist eine einfache und in der Regel von jedem durchführbare Asana. Foto: Michael Pröttel

Finde zunächst einen bequemen und aufrechten Sitz. Spüre beide Sitzbeinhöcker am Boden. Möglicherweise ist es angenehm, wenn Du dich auf eine einfach gefaltete Decke setzt. Lege nun deine Fußsohlen aneinander, lass deine Knie wie Schmetterlingsflügel auseinander fallen und schiebe deine Füße mindestens eine Fußlänge vom Becken entfernt nach vorne. Lasse los. Greife deine Füße von oben oder schiebe deine Arme unter den Beinen durch, bis die Armbeugen die Unterschenkel berühren und umgreife deine Füße von hier aus.

Probiere beides aus und entscheide dich für die angenehmere Variante. Erlaube deinem Rücken, sich zu runden und gib dich der Schwerkraft hin. Lass dich mit jedem Atemzug tiefer sinken. Wenn du möchtest, lege die Stirn auf einem Block oder einem Kissen ab. Solltest du Beschwerden im Nacken oder im unteren Rücken haben, kannst du deinen Rücken auch lang lassen, drehe langsam den Kopf von Seite zu Seite und bleibe dort, wo es sich für dich bequem anfühlt. Bleibe drei bis zehn Minuten hier und versuche, mit deiner aufmerksamkeit bei dir zu bleiben.

3. Kräftigung - Virabadrasana 2 (Krieger 2)

Yogaübung Krieger 2
Der Krieger 2 fördert die Konzentration und fokussiert den Geist auf die wesentlichen Dinge. Foto: Michael Pröttel

Komm zum Stehen am vorderen Mattenrand. Spüre deine Füße und erde dich. Nimm die Arme weit über die Seite nach oben, Fingerspitzen in Richtung Decke, Handflächen aneinander. Beuge dich nun nach vorne und bringe deine Hände links und rechts neben deine Füße. Solltest du den Boden nicht erreichen, beuge die Knie. Hebe den Blick ein wenig, löse den rechten Fuß und mach einen großen Ausfallschritt nach hinten. Bring den hinteren Fuß möglichst ganz zum Boden und lass die Zehen leicht nach vorne zeigen. Bring deine Fersen in eine Linie miteinander.

Drehe deine rechte Beckenhälfte weit zur Seite auf und spüre die Kraft deiner Beine. Achte darauf, dass dein vorderes Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt steht und schiebe dein Knie leicht nach außen über den Knöchel. Halte den Beckenboden aktiv. Atme tief ein und hebe beide Arme parallel zum Boden. Drehe beide Handflächen in Richtung Boden. Oberkörper mittig. Schließe die unteren Rippenbögen, damit du nicht ins Hohlkreuz gerätst. Richte den Blick über deinen Mittelfinger weit nach vorne. Atme langsam ein und aus und bleibe für ein bis zwei Minuten. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

4. Balance - Virabadrasana 3 (Krieger 3)

Yogaübung Krieger 3
Balancehaltungen stärken die gesamte Tiefenmuskulatur des Körpers. Foto: Michael Pröttel

Beginne im aufrechten Stand mit geschlossenen Füßen. Strecke ein Bein lang nach hinten aus. Spanne Deinen Bauchnabel sanft nach innen, Richtung Wirbelsäule, beuge das Standbein, lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne und hebe das hintere Bein langsam in die Luft, bis es auf einer Höhe mit Deinem Becken schwebt. Das Becken bleibt dabei parallel zum Boden. Vom Scheitelmittelpunkt bis zu den Fußzehen sollte eine gerade, energetische Linie entstehen. Anfangs kannst du die Arme nach hinten an den Flanken ausstrecken. Später kannst du sie, um zu intensivieren, vor dem Kopf nach vorne ausstrecken. Halte für fünf bis zehn tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.

5. Mobilisation - Makarasana (Krokodil)

Yogaübung Krokodil
Das Krokodil mobilisiert die Wirbelsäule und die Hüfte sowie Schultergürtel und Nackenbereich. Foto: Michael Pröttel

Lege dich lang ausgestreckt auf deine Matte. Stelle nun beide Beine angewinkelt auf. Hebe das Becken und versetze es ein Stück nach rechts. Strecke dein rechtes Bein lang nach oben aus. Ziehe es sanft mit beiden Händen in Richtung Oberkörper. Lasse es nah am Körper nach links wandern, beuge es und verschränke die Beine einmal. Gib dem Rumpf mit einer Einatmung Länge und lass dann die Kehle nach links in Richtung Erde sinken. Dabei löst sich der rechte Teil des Beckens vom Boden. Lass die Knie nur so weit richtung Boden sinken, wie Du die rechte Schulter am Boden halten kannst.

Löse deine linke Schulter noch einmal minimal vom Boden und bringe sie bewusst nocheinmal ganz auf die erde. Die Arme dürfen lang ausgestreckt neben dir liegen. Deine linke Hand kannst du gerne unterstützend auf deine Beine legen. Den Blick bringst du weit über deine rechte Hand hinaus, also in die entgegengesetzte Richtung deiner Beine. Sollte das zu intensiv sein, lass den Kopf in der Mitte. Bleibe für drei bis fünf Minuten auf jeder Seite und lasse los. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

6. Entspannung - Savasana

Yogaübung Entspannung
Der Zustand des »einfach nur da Seins« ist enorm gesund, wir erfahren ihn aber viel zu selten. Foto: Michael Pröttel 

Lege dich flach auf den Rücken oder unterlagere bei Bedarf deine Kniekehlen mit einem Kissen, um den unteren Rücken zu entlasten. Lasse deine Füße entspannt nach außen sinken und strecke deine Arme mit den Handfächen nach oben an den Flanken aus. Dann schließe deine Augen und löse jede bewusste körperliche Aktivität auf. Bleibe für mindestens fünf Minuten so liegen, lasse alle Gedanken einfach durch deinen Kopf hindurchziehen, wie kleine Wolken, die am Himmel vorüberziehen. Vielleicht auch beim Bergwandern in Zukunft einfach mal innehalten, ins Gras legen, in die Weite des Himmels schauen, den Vögeln lauschen, den würzigen Duft sonnenwarmer Kiefernnadeln genießen. 
 
Lisa Böhlke & Marie Brendel
Artikel aus Bergsteiger Ausgabe 05/2020. Jetzt abonnieren!
 
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