Diese Fitness-Übungen halten Bergsteiger zuhause fit

Diese Fitness-Übungen halten Bergsteiger zuhause fit

Auch zuhause können Bergsteiger und Kletterer für die nächste Berg-Saison trainieren. Wir stellen 12 Übungen vor, die ganz ohne irgendwelche Hilfsmittel dafür sorgen, dass man auch während der Berg-Pause fit bleiben. 
 
Frau macht Seitstütz © Uli Ertle
12 Übungen für die Bergpause
Das beste Training für Bergsteiger ist immer noch das Bergsteigen selbst. Aber nicht immer ist das möglich. Wie gut, dass sich der Körper auch in den eigenen vier Wänden ganz einfach auf die nächste Berg-Saison vorbereiten lässt: Mit Krafttraining zuhause, ganz ohne Hilfsmittel, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Diese 12 ausgewählten Übungen helfen Bergsteigern, während der Berg-Pause fit zu bleiben.

Für die Übungen benötigen Sie nichts - außer Platz und eine geeignete Unterlage, wie etwa eine Matte. Wichtig ist jedoch, dass Sie nur trainieren, wenn Sie sich auch wirklich gesund fühlen. Und keineswegs müssen Sie dann alle 12 Übungen am Stück machen. Wählen Sie nach Belieben aus oder fangen Sie klein an und steigern Sie sich nach und nach - Sie haben freie Wahl. Als Alternative zum Krafttraining, aber auch als ideale Ergänzung zu den beschriebenen Übungen eignet sich auch Bergsteiger-Yoga ideal. 


1. Unterarmstütz

Der Unterarmstütz stärkt die Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur. Legen Sie sich aus dem Liegestütz auf beide Unterarme ab. Nun stellen Sie erst den einen Arm auf der Hand auf, dann den zweiten. Aus der Liegestützposition erfolgt das Ganze umgekehrt nach unten.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr Körper von den Füßen bis zum Kopf eine möglichst gerade Linie darstellt. Zwei bis drei Sätze à zehn Wiederholungen.

.Frau macht Unterarmstütz
Beim Unterarmstütz werden Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur gestärkt. Foto: Uli Ertle


2. Seitstütz

Der Seitstütz stärkt den unteren Rücken und die seitliche Bauchmuskulatur. 
Legen Sie sich seitlich auf den Unterarm, die Beine sind gestreckt. Heben Sie nun die Hüfte an, bis sich Kopf, Oberkörper und Beine in einer Linie befinden. Halten Sie diese Position nun 30 Sekunden.

Fortgeschrittene strecken zudem noch den oberen Arm und das obere Bein von sich. Zwei oder drei Wiederholungen.

Frau macht Seitstütz
Hüfte, Kopf, Oberkörper und Beine müssen eine Linie bilden. Foto: Uli Ertle


3. Kniebeuge

Der Klassiker sorgt für starke Beine. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit. Die Fußspitzen zeigen nach vorne, das Gewicht lastet auf den Fersen. Ziehen Sie die Fußspitzen leicht an, spannen Sie den Rumpf an.

Gehen Sie so weit in die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und heben Sie die gestreckten Arme an. Zwei Sätze à zehn bis 20 Wiederholungen.


Bei Kniebeugen müssen die Oberschenkel möglichst parallel zum Boden stehen. Foto: Uli Ertle


4. Unterarmstütz mit Lift

Diese Übung ist ein wahres Multitalent – sie stärkt die Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur. Legen Sie sich aus dem Liegestütz auf beide Unterarme ab. Heben Sie nun abwechselnd die um 90 Grad angewinkelten Arme so weit wie möglich an, ohne mit dem Oberkörper zu rotieren.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr Körper von den Füßen bis zum Kopf eine möglichst gerade Linie darstellt. Zwei bis drei Sätze à zehn Wiederholungen.


Will man Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur gleichzeitig trainieren, ist diese Übung ideal. Foto: Uli Ertle


5. Ausfallschritt 

Ausfallschritte, auch als “Lunges” bekannt, eignen sich für den Muskelaufbau im Po und den Oberschenkeln. In dieser Variante strecken Sie zusätzlich die Arme gerade über den Kopf um die Beweglichkeit der Schultern ebenfalls zu trainieren.

Spannen Sie den Bauch an und gehen Sie in die Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen schiebt. Drücken Sie sich aus der vorderen Ferse wieder nach oben. Zweimal zehn Wiederholungen.


Das hintere Knie knapp über dem Boden, das vordere Knie sollte nicht über die Zehen ragen. Foto: Uli Ertle.


6. V-Sitz mit Rotation 

Mit dem V-Sitz sprechen Sie vor allem die vordere Rumpfmuskulatur an. Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Füße ab. Senken Sie Ihren Oberkörper so weit ab, dass Oberschenkel und Rumpf ein V bilden.

Drücken Sie die Fäuste leicht aneinander und drehen Sie den Oberkörper jeweils so weit zur Seite, dass der Ellbogen fast den Boden berührt. Halten Sie derweil stets die Spannung im Bauch. Zwei mal 20 Wiederholungen.


Der V-Sitz hat seinen Namen vom V, das Oberschenkel und Rumpf bei richtiger Anwendung bilden. Foto: Uli Ertle


7. Schürzenbinden

Eine Übung für die Rückenmuskeln. Ausgangsposition: Parallele Fußstellung, leicht gebeugte Knie, Oberkörper nach vorne geneigt, Arme nach oben gestreckt.

Ziehen Sie nun die Hände an den Ohren vorbei nach unten, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Rotieren Sie nun mit den Armen nach vorne abwärts und führen Sie Daumen und Zeigefinger hinter dem Rücken zusammen. Auf umgekehrten Weg zurück in die Grundstellung. 10 bis 20 Wiederholungen, zwei Sätze.



Sind die Hände auf Höhe der Schultern angelangt, steht die Abwärtsrotation an. Foto: Uli Ertle


8. Brustpresse

Die Brustpresse trainiert schwerpunktmäßig die Brustmuskulatur. Setzen Sie sich dafür in den Schneidersitz und achten Sie darauf, dass ihr Rücken gerade und lotrecht zum Boden ist.

Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und führen sie nun die Handflächen zusammen, die Unterarme sind parallel zum Boden. Drücken Sie die Hände so fest wie möglich zusammen. Halten Sie diese Position zwei Mal jeweils für 30 bis 45 Sekunden.


Diese Übung nimmt im Schneidersitz ihren Ausgangspunkt und stärkt die Brustmuskulatur. Foto: Uli Ertle


9. Frontkick und Standwaage

Mit Frontkick und Standwaage trainieren Sie Rumpf- und Beinmuskulatur. Stehen Sie gerade vom Kopf bis zu den Füßen und heben sie den rechten Oberschenkel an, bis er parallel zum Boden ist. Dann strecken sie das Bein so hoch und gerade wie möglich nach vorne.

Winkeln Sie das Bein wieder an, führen Sie es unter dem Körper nach hinten und neigen sich dabei nach vorne. Strecken Sie die Arme in Verlängerung des Oberkörpers aus. Pro Bein fünf Mal. Zwei Sätze hiervon.


Erst das Bein gerade nach vorne strecken, anschließend anwinkeln, vorbeugen und das Bein nach hinten führen. Foto: Uli Ertle


10. Brücke mit Schritten

Diese Übung verhilft Ihnen zu mehr Stabilität im Rumpf und spricht zudem die Beinmuskulatur an. Legen Sie sich hierfür auf den Rücken, stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden und heben Sie die Hüfte an.

Schieben Sie das Becken nach oben, so dass Oberschenkel und Oberkörper eine möglichst gerade Linie bilden. Heben Sie nun abwechselnd die Füße an. 20 bis 30 Wiederholungen.


Immer abwechselnd werden die Füße angehoben. Foto: Uli Ertle


11. Armwippe

Die Armwippe ist eine kombinierte Übung für Rücken- und Schultermuskulatur. Aus etwa schulterbreitem Stand gehen Sie leicht in die Knie. Neigen Sie den – geraden – Oberkörper nach vorne, bis ein 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln entsteht.

Beide Arme sind in Verlängerung des Oberkörpers nach oben gestreckt. Führen Sie die gestreckten Arme abwechselnd herunter, bis sie senkrecht zum Oberkörper stehen – und zurück. Zwei Sätze zu je 10 bis 20 Wiederholungen.


Oberkörper und Oberschenkel stehen im 90 Grad-Winkel, die Arme gehen abwechselnd nach unten. Foto: Uli Ertle


12. Beinstrecken im Sitzen

Hier steht die Beinmuskulatur im Fokus. Sitzen Sie aufrecht und stellen Ihr rechtes Bein auf der Ferse ab. Das linke Bein ist gestreckt, die Fußspitze zeigt nach oben.

Heben Sie nun das linke Bein so weit wie es geht an, es bleibt dabei weiter möglichst gestreckt und senken Sie es bis kurz über dem Boden ab. 10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel. Zwei Sätze.


Ein Bein bleibt am Boden, eines wird angehoben. Foto: Uli Ertle
 
Julian Gallinski
 
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