Was Aktive über Rucksäcke und Wanderstöcke wissen sollten | BERGSTEIGER Magazin
Richtig Wandern ohne Rückenschmerzen

Was Aktive über Rucksäcke und Wanderstöcke wissen sollten

Das Wandern an sich stellt keine große Belastung für die Wirbelsäule dar. Im Gegenteil: kleine Spaziergänge bringen den Kreislauf in Schwung und wirken sich positiv auf das seelische Wohlbefinden aus. Für längere Wanderungen muss natürlich ausreichend Proviant und wetterfeste Kleidung eingepackt werden. Wichtig hierbei ist, die Last gleichmäßig auf dem Rücken zu verteilen, den Rucksack richtig einzustellen und sachgemäß zu packen. So lassen sich verspannte Schultern und ein steifer Nacken auf der nächsten Tour vermeiden.
 
Wandern ohne Rückenschmerzen © pixabay.com
Wandern ohne Rückenschmerzen
Der richtige Wanderrucksack sollte von der Größe her zum Körperbau passen. Die Optik spielt also eine geringere Rolle im Gegensatz zum Gurtsystem. Größere Wanderrucksäcke besitzen höhenverstellbare Schultergurte. Für Frauen gibt es meist eine spezielle Version mit einem etwas kürzeren Tragesystem und ideal auf die weibliche Anatomie angepasst. Andere Hersteller wiederum haben Modelle in verschiedener Rückenlänge. Dafür ist zunächst die Rückenlänge zu ermitteln und mit den Produkten zu vergleichen. Ebenso spielen Volumen, Beschaffenheit, Fächer und die Polsterung an Schultern und Rücken eine wichtige Rolle. Wer sich die Wanderrucksäcke im Vergleich anschaut, wird die Unterschiede schnell erkennen und auf die eigenen Ansprüche beziehen. Im Vergleich sind auch die Vor- und Nachteile sowie die korrekten Maße der Modelle angegeben.

Das Gurtsystem richtig einstellen – Hüft- und Trageriemen

Zunächst sind alle Riemen des Tragesystems zu lockern. Dazu gehören die Schulterträger, der Brustgurt, der Hüftgurt sowie die unteren und oberen Verstellriemen. Die wohl wichtigste Position wird dem Hüftgurt zugesprochen. Er trägt schließlich bis zu 80 Prozent des Gewichts und entlastet dabei den Rücken. Folgende Schritte sind hier zu beachten:
  1. Rucksack schultern und Oberkörper leicht nach vorne beugen. 
  2. Hüftgurt in die Hand nehmen und beide Riemen mittig über die Hüftknochen legen.
  3. Schnallen schließen und Gurt straff ziehen. 
  4. Bauch darf nicht zu sehr eingeschnürt sein.
  5. Manchmal hilft kurzes Hüpfen, um die richtige Position zu finden.
Danach werden die Schultergurte festgezogen. Sie tragen etwa 20 Prozent der Last und müssen dabei genau oben auf den Schultern aufliegen. Auch hier sollte die Position möglichst mittig sein. Sind die Gurte zu weit oben oder zu tief angesetzt, muss die Höhe noch verstellt werden oder der Wanderrucksack hat schlichtweg die falsche Größe.  

Zum Schluss sind noch die Lageverstellriemen anzuziehen und der Brustgurt zu schließen. Durch die Riemen zieht sich der Rucksack noch näher an den Körper heran und garantiert einen festen Sitz. So macht er selbst in schwer beladenem Zustand jedes Gelände mit und schaukelt nicht am Rücken

Tipp: Für mehr Bewegungsfreiheit in leichtem Gelände sind die Lageverstellriemen wieder zu lockern. So verbessert sich die Rückenventilation und erleichtert das Tragen.

Der geschlossene Brustgurt verhindert nachträglich das Verrutschen der Schultergurte. Es genügt, ihn nur leicht anzuziehen und nicht zu straff sitzen zu haben. Elastische Elemente bringen hier wieder mehr Bewegungsfreiheit mit und bei Frauen sollte der Gurt möglichst über der weiblichen Brust sitzen.

Rucksack richtig packen – einseitige Belastung vermeiden

Rückenschmerzen stammen nicht nur von einem falsch eingestellten Rucksack, sondern oft vom falsch gepackten Inhalt. Bestenfalls ist der Rucksack außen wie innen gut austariert und stellt für keine Körperseite eine zu große Belastung dar. Im steinigen Gelände bleibt das gute Balancegefühl selbst mit einem schweren Rucksack erhalten und der Körper lässt sich leichter kontrollieren. Folgende Punkte sollten beim Packen berücksichtigt werden:
  • Schwere Gegenstände sind immer nah am oberen Rücken zu platzieren. Dazu zählen Zelt, Proviant oder technische Ausrüstung. 
  • Leichte und recht voluminöse Gegenstände, wie beispielsweise der Schlafsack, sind ins Bodenfach zu packen.
  • Bekleidung und andere mittelschwere Ladung kann vom Rücken entfernt verstaut werden.
  • Der Kleinkram gehört in das Deckelfach oder findet in den Seitentaschen Platz.

Wanderstöcke entlasten Gelenke und Muskeln

Wanderstöcke nehmen ein Teil des Körpergewichts auf und entlasten dadurch Muskeln und Gelenke im unteren Körperbereich. Gerade bei Bergab-Strecken dienen sie der Entlastung oder helfen beim Überqueren von schmalen Bereichen mit nötiger Stabilität. Natürlich müssen sie an die Körpergröße angepasst und entsprechend stabil gefertigt sein. Außerdem gibt es verschiedene Griffvarianten, die auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt sind. Bei der Haltung mit einem Wanderstock fällt aber auf: der Rücken ist deutlich gerader und selbst Aktive laufen deutlich besser. Laut Medizinischer Kommission der UIAA ergeben sich deshalb für folgende Menschengruppen Vorteile:
  • Senioren
  • Menschen mit Übergewicht
  • bei Erkrankungen von Wirbelsäule und Gelenken
  • beim Tragen von schweren Lasten
Am besten wird die Wanderhilfe immer nah am Körper geführt. Für eine bessere Entlastung sind zwei Trekkingstöcke empfehlenswert, statt sich nur auf ein Modell zu stützen. Im flachen Gelände werden sie diagonal gehalten und wirken abwechseln. Das natürliche Bewegungsmuster bleibt erhalten, ähnlich dem Nordic-Walking. In sehr steilem Gelände sind die Stöcke bei jedem zweiten Schritt zu setzen, um möglichst viel Stabilität zu bieten. Doch Vorsicht: gerade in engen Felsspalten verhaken sie sich und sorgen im schlimmsten Fall für einen Sturz. Nur mit einer sauberen Technik lassen sich viele Gefahren verhindern.
 
 
Mehr zum Thema