Tipps zur richtigen Gipfelbrotzeit

Wie und was essen auf Bergtour?

Das ist in der Tat die Frage! Und die Antwort lautet: »Wie es Euch gefällt!« Wichtig ist nur, dass dem Körper bei Belastung möglichst schnell und effektiv die verbrauchte Energie zurückgegeben wird. Worauf man dabei achten sollte, verraten Ihnen die Experten von Hauser alpin.

 
Wichtig ist nur, dass dem Körper bei Belastung möglichst schnell und effektiv die verbrauchte Energie zurückgegeben wird. © Nailia Schwarz (fotolia.de)
Wichtig ist nur, dass dem Körper bei Belastung möglichst schnell und effektiv die verbrauchte Energie zurückgegeben wird. (Foto: Bernd Ritschel)
Der Klassiker von anno dazumal: zur Gipfel-Brotzeit ein großes Stück Speck, eine Scheibe Käse, dazu eine Scheibe Brot und etwas Salz darüber. Die Nahrung unserer Altvorderen auf Bergtour hat auch heute noch viele Freunde und ihre Berechtigung. Wenn da nicht das Gewichtsproblem wäre! Heutzutage rechnet der Bergsteiger mit jedem Gramm zusätzlichem Gewicht – kein Gramm zu viel im Gepäck und dennoch alle lebenswichtigen Nährstoffe dabei. Das ist dank der modernen High-Tech-Outdoor-Nahrung recht einfach: Man nehme eine Packung Trekkingmahlzeiten, übergieße die gefriergetrocknete Substanz mit heißem Wasser und fertig ist die warme Mahlzeit mit allen wichtigen Nährstoffen. Allerdings muss bei der Planung des Tourenproviants unterschieden werden, ob man einige Wochen auf  Trekking-Tour in Nepal unterwegs ist oder auf einer zweitägigen Besteigung des Großglockner.

Energiezufuhr bei Belastungen

Energie gewinnt der menschliche Organismus aus den Nährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Je nach Belastungsart (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit) muss die Zusammensetzung der Nährstoffe angepasst werden, um die maximale Ausnutzung der Energiereserven zu erreichen.

Kohlenhydrate sind die grundlegenden Energielieferanten. Sie finden sich z. B. in Brot, Zucker, Marmelade, Honig Kartoffeln, Nudeln und Früchten. Gelangt der Körper an die Grenze der größtmöglichen Sauerstoffaufnahme, greift er hauptsächlich auf die Kohlenhydratreserven zurück, da hier die Energie vierfach so schnell wie aus den Fettdepots geliefert werden kann. Zusätzlich beziehen einige Organe (z. B. die Hirnzellen) ihre Energie allein aus Zucker. Sind die Speicher leer, merkt man es schnell. Jeder hat schon einmal bei großer Belastung die Symptome des »Unterzuckers« wie Schwindel, nagender Hunger und zitternde Muskeln erlebt. Generell liefern komplexe Kohlenhydrate wie Obst und Vollkornprodukte nachhaltiger Energie als einfache Zucker, etwa ein Schoko-Croissant.
Eiweiße (Proteine), wie sie sich in Eiern, Milch, Käse, Fisch und Fleisch finden, sind die Grundbausteine des Körpers und als Nahrung für Sportler unverzichtbar. Sie fördern den Aufbau der Muskeln und die Konzentrations- sowie Koordinationsfähigkeit.

Fette, wie in Nüssen, Vollmilch und Olivenöl, enthalten doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und sind somit gefragt, wenn schnell mit wenig Nahrung viel Energie zugeführt werden soll. Bei Arktis-Expeditionen hat sich z. B. Pemmikan, der Reiseproviant der nordamerikanischen Indianer bewährt, das hauptsächlich aus getrocknetem Rindfleisch und Schweineschmalz besteht. Für den Normalsportler gilt: übermäßiger Fettkonsum setzt die Ausdauerfähigkeit herab, denn je mehr Fett man zu sich nimmt, desto weniger Kohlenhydrate und Eiweiß kann der Körper zusätzlich aufnehmen. Eine dauerhaft leistungsfördernde und gesunde Ernährung besteht aus 50 – 60 % Kohlenhydrate, 25 – 30 % Fett und 10 – 15 % Eiweiß.

Trinken, trinken, trinken

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist beim Bergsteigen und  vor allem beim Höhen-Trekking unverzichtbar. Der tägliche Wasserverbauch des Menschen ohne Belastung liegt bei ca. zwei Litern. Bei extremer Anstrengung kann unser Körper durch vermehrtes Atmen und starkes Schwitzen bis zu acht Liter Flüssigkeit verlieren. Schon kleine Flüssigkeitsverluste vermindern die Ausdauerleistung sowie die Kraft – Appetitlosigkeit und Müdigkeit sind die Folge. Größere Verluste erhöhen die Gefahr der Erfrierungen und führen zu Koordinationsstörungen bis hin zur akuten Lebensgefahr. Gerade in der Höhe hat man nie soviel Durst, dass man dem Körper den Flüssigkeitsverlust freiwillig ersetzt. Da durch den Wasserverlust auch wertvolle Mineralien verloren gehen, sollte man sich im Notfall zum Trinken zwingen. 

Mineralienersatz auf der Bergtour

Bei langen, anstrengenden Bergtouren wird der Mineralien-Haushalt stark beansprucht. So können bei hohen Schweißverlusten Kalium-, Magnesium- und Eisenmangel auftreten. Typische Symp­tome sind Muskelkrämpfe, allgemeine Muskelschwäche, Müdigkeit und Leistungsminderung. Um die Mineralienspeicher schnellstmöglich wieder aufzufüllen eignen sich besonders gut:
  • Obst- und Gemüsesäfte (Orangen- oder Apfelsaft)
  • Trockenobst
  • Bananenkonzentrat
  • gesalzene Suppen
  • Traubenzucker
Bier hat zwar eine relativ gute Mineralien-Zusammensetzung, doch reicht es auf keinen Fall für einen vollständigen Ersatz der Verluste aus.

Tipps für unterwegs

Wie also ernähre ich mich richtig, um am Berg fit zu sein? Am Abend und kurz vor der Tour sollte man schwer verdauliche Mahlzeiten meiden. Am Morgen wird leicht und ballaststoffreich gefrühstückt, ideal ist das klassische Müsli mit Obst oder ein Vollkornbrot mit Käse. Während der Tour nimmt man vor allem Kohlenhydrate zu sich: getrocknetes Obst, Müsli- oder Energieriegel sowie das klassische Schinkenbrot gehören ebenso in den Rucksack wie eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Ein bis zwei Liter Flüssig­keit sind das Minimum, am besten mineralstoffreiche Frucht­schorle, die den Durst am effektivsten löscht oder – vor allem im Winter – mit Honig gesüßter Tee.  Warme Getränke erhalten dem Körper Energie, die er sonst für das Aufwärmen der getrunkenen Flüssigkeit bereitstellen müsste.

Die erste Brotzeit-Pause macht man am besten nach ca. zwei Stunden Belastung. Alle ein bis zwei Stunden – nach Bedarf auch zwischendurch – werden Pausen eingelegt, um den Kohlenhydrat-Nachschub zu regulieren. Dabei darf man das Trinken nicht vergessen, auch wenn gerade kein Durstgefühl vorhanden ist – damit wird einem Mineralstoffmangel vorgebeugt.

Wer nach einer anstrengenden Bergtour auf der Hütte einkehrt, darf sich dann aber natülich auch mal was gönnen! Viele Hütten bieten mittlerweile regelrechte Sterneküche an. Zum Beispiel einige »Feinschmeckerhütten« in den Dolomiten.
Richtige Ernährung während der Bergtour
Fotos: 
Alexander Römer
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